Inlägg

Avokadoröra

Med sin smakrikedom och karakteristiskt gröna kulör är denna Avokadoröra ett välkänt och uppskattat tillbehör. Citronen i receptet både till att bibehålla rörans nämnda kulör och till att ge den en syrlig smak, agera fräschör. Andra ingredienser som röran döljer är det som nedan följer.

Fritt från gluten

Receptet förutsätter att avokadon är mogen när den mosas ned i röran. Mitt tips för att få den sådär perfekt, utan att vara sönderklämd och därmed defekt är att köpa väldigt omogen avokado och sedan låta denna mogna under mer kontrollerade former. För att påskynda avokadons mognad kan den placeras varmt och ljus, exempelvis i ett fönster, eller tillsammans med utvalda mognande frukter. Sådana frukter som utsöndrar en viss signalsubstans under sin mognadsfas, vilken även påskyndar mognad hos andra, intilliggande grödor. Äpple är ett exempel på frukt som utsöndrar detta ämne. Detta är en anledning till varför en fruktskål med blandade frukter kan vara en sämre idé, om man nu inte vill att samtlig frukt i skålen ska mogna särskilt skyndsamt.

Som många gånger tidigare hittar du som vill veta mer om olika råvarors näringsinnehåll länkar i ingredienslista nedan.

Det här behöver du

En sats, 4 portioner

  • 2 st Avokado
  • 1 st Tomat
  • 1 st Gul Lök
  • 2 st klyftor Vitlök
  • 1/2 st Citron (saft & cest)
  • 1/2 dl Turkisk Yoghurt, fetthalt 10%
  • Flingsalt
  • Vitpeppar
  • Cayennepeppar

Så här gör du

Hacka Tomat och Lök, även Vitlöksklyftorna efter att de har blivit tilltryckta med exempelvis ett knivblad och en bestämd handflata. lägg hacket i en skål. Riv skal (cest – det yttersta, gula lagret) från den halva citronen över skålen och pressa därefter i saften från densamma. Dela avokadon och plocka ur kärnan. Mosa avokadon med en gaffel. Rör ned avokadomos och yoghurt i skålen med övriga ingredienser i skålen. Rör runt och smaksätt med havssalt i form av flingor, nymald peppar etc.

Näringsvärde

(Ungefärliga och avrundade värden för en portion, en fjärdedel utav denna avokadoröra)

140 kcal med fördelningen Protein 6.2 E%/2 gram, Fett 76.4 E%/12 gram, Kolhydrater 17.4 E%/4 gram (inklusive kostfibrer 3 gram).

Kycklingburgare

När tiden är begränsad, matlagning blir till en pärs, passar en råvara så som färs. Den malda varan kan även ses som ett gott alternativ i all filé-kommers och ur ett hållbarhetsperspektiv råder föga kontrovers.

Fritt från gluten

Kycklingfärs finns färdigt att köpa i butik om du inte mal själv från rester av skrov etc. Näringsberäkningen utgår ifrån det uppskattade innehållet i färdigköpt färs.

Det här behöver du

(4 portioner)

  • 500 g Kycklingfärs
  • 1 st Gul lök
  • 2 klyftor Vitlök
  • Fiberhusk
  • 1 Ägg
  • Torkad Ramslök
  • Havssalt & Peppar

Så här gör du

Hacka all lök. Blanda samtliga ingredienser och forma till fyra biffar. Notera att mängden fiberhusk (malda psylliumfrön – ett glutenfritt alternativ till ströbröd etc.) är ungefärlig. Anpassa mängden efter önskad konsistens på färsen, tänk på att fiberhuskens bindande förmåga uppstår först efter några minuter. Stek biffarna på högre värme i en gjutjärnspanna för att få en fin yta. Lägg därefter över biffarna i en ugnssäker form och grädda klart i ugnen på 175 grader.

Näringsvärde

(Ungefärliga och avrundade värden för en styck biff/portion, exklusive mängden smör till stekning)

270 kcal med fördelningen Protein 31.3 E%/21 gram, Fett 53.9 E%/16 gram, Kolhydrater 14.7 E%/7 gram (inklusive kostfibrer 5 gram).

Köttfärssås med linser

Traditionell köttfärssås med linser som tvist och svensk ört på kvist. Tydlig fägring av tomat lyfter fram en bekant umamismak. Servera med pasta av valfritt slag, hyvlad zucchini är bara ett förslag.

Följ länkarna nedan för att läsa mer om nyttan med olika råvaror, val av kärl etc.

Det här behöver du

(1 portion)

  • 1 tsk Smör
  • 1 klyfta Vitlök
  • 30 g Gul Lök
  • 100 g Nötkött, fetthalt ca.12%
  • 15 g Belugalinser (okokta)
  • 1 tsk Tomatpuré
  • 200 g Hel tomat (konserv)
  • Vatten
  • 1/2 tsk Tahini
  • Chili
  • Persilja
  • Havssalt & Svartpeppar

Så här gör du

Smält smöret i en gjutjärnsgryta och hacka löken. Fräs löken i smöret, tillsätt därefter färsen. När köttet fått färg tillsätts övriga ingredienser, frånsett persilja. Låt köttfärssåsen puttra under lock i minst 30 minuter, gärna lite längre. Rör ned grovt hackad persilja och smaka av med salt och peppar.

 

 

 

 

 

 

Näringsvärde

(Ungefärliga och avrundade värden för en portion Köttfärssås med linser)

350 kcal med fördelningen Protein 31 E%/27 gram, Fett 44.3 E%/18 gram, Kolhydrater 24.7 E%/19 gram (inklusive kostfibrer 7 gram).

Chia bowl

Naturligt söt och utan nöt, kommer här ett både nyttigt och gott alternativ till frukostgröt. Om du en känsla av hunger kvickt vill freda, är detta en chia bowl som går både enkelt och snabbt att tillreda, sedan är det bara att under innerlig njutning börja “skeda”.

Fritt från nötter och gluten.

Följ länkarna i förteckningen nedan för att läsa mer om nyttan med de olika råvarorna etc.

Det här behöver du

( 1 portion )

Så här gör du

Förutom att först frysa in skivor av en banan är det bara att mixa ingredienserna, sedan är frukosten klar!

Näringsberäkning

(Ungefärliga och avrundade värden för en portion Chia bowl)

440 kcal med fördelningen Protein 25.5 E%/27 gram, Fett 33.5 E%/16 gram, Kolhydrater 41 E%/37 gram (inklusive kostfibrer 14 gram).

 

Granolabröd

När det kommer till bröd så ska det enligt min smak vara såpass rikt, att tankarna om pålägg känns antikt. Vidare efterfrågas en varierad och tilltalande textur, en riktig fiberkur. Om brödet dessutom kan stå sig en dag eller kanske fem, går det särskilt bra hem.

Fritt från laktos, mjölkprotein och socker. Används glutenfria havregryn blir brödet även glutenfritt.


Det här behöver du

(1 limpa, 10 skivor)

  • 1 dl torkade Mungbönor
  • 2 dl Solrosfrön
  • 2 dl Havregryn
  • 2 dl Sesamfrön
  • 2 msk Chiafrön
  • 1 dl Sötmandel
  • 3 msk Fiberhusk
  • 2 tsk Havssalt
  • 1,5 msk Kummin
  • 3 dl kallt Vatten
  • 1 msk Honung
  • 4 msk Olivolja

Så här gör du

Dagen innan: De torkade Mungbönorna behöver blötläggas, minst 8 timmar. Skölj dem, lägg dem i en behållare och slå över en halv liter kokande vatten.

Häll av vattnet som Mungbönorna legat i. Blanda ihop Mungbönor med övriga ingredienser och tryck ut smeten i en långsmal bakform, täckt med bakplåtspapper. Låt formen med smeten vila i rumstemperatur under 3-4 timmar. Fiberhusk och havregryn sväller av vätskan och binder ihop brödet men i övrigt kommer nu varken smetens konsistens eller storlek att förändras.

Grädda brödet i ugnen på 175º C varmluft under cirka 70-80 minuter. Låt brödet svalna i formen.

Näringsberäkning

(ungefärliga och avrundade värden för en styck skiva)

286 kcal med fördelningen i energiprocent Protein 12,4% Fett 64,4% Kolhydrater 23,2% (inklusive kostfibrer).

Claras Chocolate Cake

[ a n n o n s e r a n d e i n l ä g g ]

Den mat som ordineras under en diet kan vara både trist och tråkig eller alldeles, alldeles underbar…

 


 

En utav atleterna i Team Ren Styrka 2018, Clara, publicerar bilder på sin dietmat och med ens vill “alla” veta vad den där chokladkakan egentligen bestod utav och ja, det stämmer att den i nuläget finns med på hennes kostplan och nej, den innehåller inget proteinpulver. Detta mål är heller ingenting som jag ordinerar alla mina klienter utan all Ren Styrka kostrådgivning sker givetvis utifrån ett helt individuellt plan och anpassas frekvent efter vilka behov, förutsättningar, målbilder och smaklökar klienten i fråga har. I just Claras fall tänkte jag att en snabb chokladkaka till sista mål på dagen skulle kunna passa henne bra i nuläget men inte kunde jag då veta hur rätt jag skulle ha.


Chokladkaka

Ingredienser

  • 1 banan (mosas)
  • 20 gram hasselnötter (hackas fint)
  • 1 ägg
  • 6 gram äkta Kakao
  • 5 gram Bakpulver
  • 2 gram Vaniljpulver

Blanda ihop samtliga ingredienser väl och mikra i 1-2 minuter. Servera med en klick naturell kvarg.

Näringsberäknade recept – biff med rotmos

Varsågoda! Ännu ett måltidsförslag i serien med näringsberäknade recept. God och nyttig mat som ämnar inspirera till matlagning från grunden med säsongsbetonade grödor som koncept..

Biff med Rotmos

Ett stamp på rötter av olika slag ger ett mos med en karaktäristiskt och lite sötare smak, än det vi får då potatisen är råvaran i huvudsak. Till fabricerade pulver finner jag faktiskt inget försvar. Det har ju en smak som inte ens nästan eller någorlunda ens kan liknas vid bra…


Ingredienser Rotmos
(4 portioner)

  • 1 styck Kålrot (1)
  • 2 styck Morötter
  • 6 styck Potatis (mjölig sort)
  • 1 tsk Smör (2)
  • 2-3 dl Mjölk (ohomogeniserad och ekologisk)
  • Oraffinerat salt från Himalayas berg & Nymald Svartpeppar

 

Kålrot, morot och potatis till rotmos

Gör såhär

Skala och dela rotsaker och potatis i lika stora bitar. Låt koka i lätt saltat vatten tills stickan passerar utan motstånd. Häll av kokvattnet och stampa bitarna till mos. Lägg i en smörklick och häll i mjölk, lite i taget. Smaka sedan av med salt och peppar.

Till rotmoset grillade vi biffar denna gång och ja, vår spartanska grill i klotform får stå framme oavsett säsong – varför inte liksom? Med en högkvalitativ råvara behövs ingen lång lista med ingredienser. Keep it simple, keep it clean!

Ingredienser Biffar (1 portion)

  • 125 gram Nötkött/Nötfärs (närproducerat enligt KRAV, fetthalt 10-12%)
  • Oraffinerat salt från Himalayas berg & Nymald Svartpeppar 

Gör såhär

Mal kött till färs (alternativt använd färdig färs) och forma färsen till biffar, krydda dem på ytan och grilla dem till önskad innertemperatur. Enkelt, eller hur?

Näringsfördelning (cirka, per portion)

400 kcal fördelade på 34 gram Protein (34 E%), 11 gram Fett (25 E%) och 37 gram Kolhydrater (41 E% – inklusive fibrer). 

Kuriosa

(1) Kålroten ser kanske inte mycket ut för världen men den har en söt smak och liksom övriga kålsorter är den full av vitamin C, som bland annat stärker vårt immunförsvar. Ett annat icke energigivande näringsämne som kålroten innehåller är Folsyra – även känd som vitamin B9 eller Folat. Folsyrans funktion har den gravida kvinnan garanterat hört talas om. Den behövs för att kroppens celldelning ska kunna fortgå normalt och för bildning av blodkroppar och proteiner – processer som ger vävnadstillväxt, inte minst hos den gravida. 

(2) Svenskt ekologiskt smör kärnas av färsk grädde. Till ingredienserna hör även en mjölksyrakultur och lite salt. 

Fett förhöjer smak men hjälper även till då fettlösliga vitaminer ska upptas.

En fullfet produkt innehåller generellt sätt många gånger färre artificiella fragment, än de lättare alternativ som avser att locka en hälsomedveten konsument. Men för att begränsa en fettmängd tar jag hellre en mindre mängd utav en fetare produkt, istället för att äta en plastig vara med underlig lukt. 

Näringsberäknade recept – kycklingköttbullar med äpple och curry

Varsågoda! Ännu en maträtt tillhörande min serie med näringsberäknade recept. Mat som ämnar inspirera alla er till matlagning från grunden med främst säsongsbetonade grödor som koncept..

Kycklingköttbullar med rött ris

 

Att mala kött till färs för att sedan kunna utforma bollar, utgör grunden i den traditionella rätt vi sedermera kommit att kalla köttbullar. Att köttet nödvändigtvis måste komma från en gris och/eller ko är en föreställning som detta recept kommer att slå en orubblig dubbelknut på.

Kycklingköttbullar med rött ris och grönsallad

Ingredienser Kycklingköttbullar (3-4 portioner)

4 stycken Kycklingfiléer (alternativt 500 gram kycklingfärs)

1 styck Gul lök

2 styck Vitlöksklyftor

1 styck Rött äpple (1)

1 msk Fiberhusk (malda psylliumfrön) (2)

Kryddor: Curry (färdig eller egen blandning), Cayennepeppar, Gurkmeja, Himalayasalt & Svartpeppar

Serveras här med rött ris (3) á cirka 35 gram okokt råvara per portion och en grönsallad med tomat, röd lök och valnötter i.

Gör såhär

Mal först kycklingköttet till färs i en kvarn, såvida inte en färdig färs köpts i butiken. Hacka lök och riv äpple för hand eller som i mitt fall med assistans från matberedaren med passande namn. Blanda därefter ned fiberhusk i smeten och krydda ordentligt. När doftar av curry känns på långt håll och smetens konsistens är lagom kletig är det dags att forma bollar. Ta hjälp utav en matsked och klicka ut färsen på en ugnsfast plåt. Ugnen ställs på strax under 200 grader. Tiden för tillagning varierar utifrån bollarnas storlek men de behöver hur som helst vändas någon gång då och då. Under tiden kokas riset och salladen förbereds. Tänk på att det röda riset har en relativt lång koktid, närmare 45 minuter. I min sallad hade jag grönablad, tomat, röd lök och några valnötter.

Näringsfördelning (per portion, exklusive salladen)

300 kcal fördelade på 33 gram Protein (45 E%), 33 gram Kolhydrater (48 E% – inklusive fibrer) och 2 gram Fett (7 E%). 

Kuriosa

Om kycklingkött och olika löksorter kan ni läsa mer om i tidigare inlägg tillhörande serien. Skriv bara näringsberäknade recept i sökfältet på sidan.

(1) “Ett äpple om dagen håller både doktorn borta och är bra för magen”. Frukt men även bär, grön- och rotsaker är av basisk kvalitet tillskillnad från kött som tillhör en sur kategori, avseende pH-värdets neutralitet. Att ta för vana att kombinera våra måltider med både sura och basiska råvaror för att upprätthålla balansen har visat sig vara viktigt för vår hälsa. 

Äpplet som sådant innehåller förutom mineral och vitamin även pektin som fungerar blodsockersänkande och därmed kan bidra med ett visst skydd mot hjärt- och kärlsjukdom över tid.

(2) Fiberhusk består utav malda skal från psylliumfrön – eller loppfrön som de också kallas – och kan användas som glutenfritt alternativ till bindemedel, vid både bakning och matlagning. Fröna som sådana tillför varken smak eller lukt men de är fulla utav kostfibrer vilket kan främja ruljansen i den så viktiga mag- och tarmkanalen. Deras förmåga att binda till sig vätska och fukt ger en saftigare färs, förutsatt att de doseras rätt. En överdos kan istället ge färsen en densitet som minner oss om studsbollens kvalitet. 

(3) Ris är enligt den senaste debatten knappt värt sitt vatten. “Upptäckten” att ris innehåller märkbara nivåer av bly, får konsumenter att nu vända på klacken och fly. 

 

 

Tänk om samma konsumenter vore lika hänförda till att följa Livsmedelsverkets övriga rekommendationer och råd, ja då skulle vår befolkning överlag betydligt bättre må.

 

Som i flera andra fall handlar sunda vanor om variation. Att äta ris någon gång då och då, lär inte negativt påverka vår hälsonivå. Vid de där tillfällena då jag faktiskt äter ris väljer jag en sort som smakar gott, och inte ger kroppen en större sockerchock. Det röda riset från Saltå Kvarn kommer från en ekologisk odling i Italien. Det är av en opolerad fullkornskvalitet, har en nötig smak och innehåller viktiga mineral så som både zink och magnesium. Förutom variation kan man begränsa risken med tungmetaller i överkonsumtion genom att koka riset i en större mängd vatten. 


Veckans näringsberäknade recept

Varsågoda! Ännu en maträtt tillhörande min serie med näringsberäknade recept. Mat som ämnar inspirera alla er till matlagning från grunden med säsongsbetonade grödor som koncept…

 

Ingredienser – Lax med Blomkålsris


Lax med Blomkålsris

Ingredienser (1 portion)

125 g rå Lax (1)

200 g Blomkål, grovt riven (2)

75 g Gröna ärtor, tinade (3)

50 g Morötter (4)

100 g Tomater

30 g Röd lök, fint strimlad

Citron, Curry, Gurkmeja (5), Havssalt & Svartpeppar etc.

Gör såhär
Förberedelser: Sätt ugnen på strax under 200 grader. Lägg den färska laxen i en ugnssäker form och salta lätt med flingor från havet eller kanske strö, från Himalayas berg. Riv blomkålen till “ris” över de större hålen i järnet. Låt de gröna ärtorna tina i lugnan ro. Skär morötter, tomater och lök i den form du föredrar.

Tillagning: Ställ in laxen i ugnen, cirka 15 minuter senare är den perfekt och redo att ätas direkt. Koka upp en kastrull med lättsaltat vatten. Vattnet kan (och bör) även smak- och färgsättas med salt, curry, gurkmeja eller liknande. När vattnet kokar likt stormen är det dags att lägga i den blommiga kålen. Låt blomkålen koka i 10-15 sek, häll av vattnet och blanda ned ärtor, lök och tomater. Morot och citron serverar jag bredvid laxen och riset. Men det är ju ännu bara en smaksak, liksom val av grönsak.

 

 

Lax med Blomkålsris


Näringsfördelning (per portion)

380 kcal. Fördelade om 32 g Protein (35 E%), 16 g Fett (37 E%) och 20 g Kolhydrater (28 E%, inklusive fibrer).  

Kuriosa

(1) Med sin karaktäristiska smak, färg, konsistens och näringsfördelning är laxen en smått unik råvara. Mest förknippas kanske fisken med ett högt innehåll av Omega3, i lättupptaglig och hög kvalitet. 

Omega3 är den grupp av fleromättade fettsyror som deallra flesta skulle må bra utav att få i sig mer utav.

Detta påstående baserar jag, med flera, på Svenssons höga konsumtion av Omega6 idag. Våra kroppar är i behov av dem båda men det är främst förhållandet mellan dessa grupper av omega – vårt ratio – som ligger i hälsans huvudsak. Fet fisk rekommenderas vi att äta flera gånger i veckan, året om, och nej piller på burk, nötter och frön är helt enkelt inte lika bra – det är i slutänden en fråga om kroppens faktiskt upptag och inte ett listat innehåll. 


(2) kål! Denna fantastiska gröda som innehåller mängder av vitaminer, mineral och antioxidanter…samtidigt som den är energisnål. Innehållande ämnen i kål främjar inte bara vårt immunförsvar utan hjälper även vår mag-tarmkanal att hålla sig vital. Ämnena kan även bidra till att hämma någon inflammation, motverka att specifik cancer uppstår och sänka ont kolestrol. 

(3) Gröna ärtor har ett högre innehåll av kostfibrer. Ni vet sådana som tarmarna tycker om, och som bidrar till att vår mättnadskänsla blir lång. Givetvis har även den gröna ärtan ett tyngre kavalleri med flera olika mineral och vitamin. 

(4) På tal om morötter nämns ofta karoten. Ett ämne som vår lever gärna omvandlar till vitamin A, vilket för både vår syn och fertilitet är riktigt bra. 

(5) Gurkmeja ger mest färg och kanske inte så mycket smak men den har även en och annan god antioxidantisk egenskap – med allt vad det innebär – ett högre innehåll av B vitaminer och olika mineral.


Näringsberäknade recept

Fortsätter nu min uppstartade serie med näringsberäknade recept, i strävan mot matlagning från grunden med säsongsbetonade grödor som koncept. På tur står nu en variant på maträtt som lekande lätt kvalar in på min egen lista bland favoriter och som tar tillvara säsongens grödor på allra bästa sätt.

 

Ingredienser till denna kålpudding


Kålpudding, med en tvist

Ingredienser

Observera att denna lista med ingredienser avser en portion, liksom nedanstående näringsberäkning, men att Kålpudding är en sådan rätt som lämpar sig ytterst väl för storkok.

  • 20 g Svarta Bönor (blötläggs kvällen innan) (1)
  • 150 g Vitkål, fint strimlad (2)
  • Kallpressad Olivolja, till stekning
  • 30 g Gul lök, hackad/strimlad (3)
  • 100 g Ekologisk Nötfärs
  • Tahini (sesampasta) (4)
  • 1 dl. Ohomogeniserad och ekologisk komjölk (5)

 

Gör såhär

Kvällen innan: skölj och lägg de svarta bönorna i blöt, enligt beskrivningen på förpackningen.

Samma dag: Skär vitkålen i munsstorlek och lägg i en större gryta, med lite vatten på botten. Kålen ska sedan “ånga” mjuk på lägre värme, i cirka 15-20 minuter. Vänd på kålen med jämna mellanrum.

Stek löken i olivolja på lägre värme i en större gryta, gärna av gjutjärnsmodell*, tills den blir nästintill genomskinlig och mjuk i sin konsistensen. Stek därefter nötfärsen i samma gryta, tills den fått minst lika fin färg. Salta med havssalt och peppra med svartpeppar, helst nymald. Smaksätt färsblandningen med Tahini och kryddor så som timjan och spiskummin etc.

Tillsätt nu de blötlagda och sköljda bönorna, den ångade vitkålen och skvätten mjölk till färsen i grytan. Låt koka ihop, vänd om och smaka av ännu en gång. Häll sedan över allt i en ugnssäker form och ställ in i 175-200 graders värme i cirka 40-50 minuter. Tänk på att vända allt gång på gång…på gång eftersom puddingens övre lager lätt får färg.

 

Kuriosa

*Att tillagning sker i ett kärl av gjutjärn, är givetvis ingen tillfällighet. Har ni funderat på vart de mer nymodiga ytbeläggningar i kärl som “non-stick” med tiden blir av? Nä, istället för att riskera att få i sig själv och förse sina barn med utfällningar från någon mindre hälsosam kemikal föredrar i varje fall jag denna naturliga mineral. Järn är dessutom ett ämne som kvinnor i fertil ålder och de flesta konditionsutövaren vanligen lider brist på idag.

(1) Linser och bönor av alla de slag är som tidigare nämt fantastiska råvaror fulla av protein men framförallt olika vitamin och mineral. Dessa svarta bönor är inget undantag. Tvärtom är de särskilt rika på fibrer, folsyra, kalium och magnesium. Ja, de behöver blötläggas innan men sett till insatsens arbetstid, tar det i sammanhanget inte någon märkbar tid.

(2) Jag brukar klustra kål som ”kvinnogrönsak” eftersom den är särskilt rik på sådana näringsämnen vi kvinnfolk behöver ha, för att våra kroppar ska må bra men samtidigt ofta lider i brist av. I detta stycke med kuriosa tänkte jag specificera mitt återkommande uttalande, till mineralnivå. All kål är generellt rik på både kalcium, folsyra och järn. Samtliga mineraler kvinnan, i och med cykler och perioder kring havande, generellt har ett förhöjt behov utav. Kål har dessutom ett högre innehåll av fibrer, antioxidanter och C-vitamin – nyttoämnen vi alla behöver året om. Prisvärd! är den också, särskilt nu strax innan vintertid.

(3) Den gula löken ger framförallt smak men tillför även näringsämnen som får kroppen att må bra. Förutom dess större fiberinnehåll är den rik på goda antioxidanter som stöttar vårt immunförsvar, för att inte glömma alla vitaminer och mineral. Jag gillar lök i bitar, men det gör inte alltid mina barn, däremot har de ingenting emot den gula lökens smak. Genom att riva löken fint kommer man enkelt kring denna I-lands-problematik.

(4) Tahini är ingenting annat än oskalade sesamfrön som först försiktigt rostats, innan de lika omsorgsfullt till “smör” mals – allt enligt Urtekram. Pastan eller smöret ger en aromatisk smak som passar lika bra som pålägg som i gryta eller sås. Eftersom Tahini består av sesamfrön är pastan rik på hela komplexet av vitam B men även E och mineral så som fosfor, järn, kalcium, magnesium och zink.

 

Kålpudding med tillbehör

 

Att servera till

Precis som Färs- och linsgrytan i receptet från föregående vecka innehåller även detta näringsberäknade recept redan en rättvis fördelning utav protein, kolhydrater och fett. För att ge portionen lite färg och komplettera dess något söta men samtidigt kryddiga smak strör jag frikostigt färsk kruspersilja och en massa syrliga orörda lingon ovanpå.

 

Näringsfördelning (frånsett tillbehör)

380 kcal med en fördelning av 15g Fett (med 1 tsk olja i grytan, 12% fetthalt på färsen och 1 tsk Tahini), 23g kolhydrater och över 33g protein.

Energiprocenten i målet fördelas på F 35E%, K 29E%, P 36E%.