Inlägg

Glutenfri frukostfralla

Mjölk- och glutenfri frukostfralla. En sådan fralla som kan passa alla, även de som inte tycker vegetariska proteiner är särskilt balla. Förutom friheten från gluten, socker och mjölkprodukter bjuder frallorna på nybakade lukter.

Glutenfritt, mjölkfritt, sockerfritt

En glutenfri produkt behöver inte vara mer hälsosam än någon annan, även om detta skulle antydas. Tar man bort någonting måste det ersättas, annars riskerar både produktens konsistens, utseende och smak att förändras till det oigenkännliga. Vanligt inom livsmedelsindustrin är att olika tillsatser korrigerar “förlusten”. Skillnad blir det om ett recept eller en produkt aldrig har varit ämnat att innehålla gluten eller mjölk och socker för den delen – det naturligt glutenfria. Lite mer om glutenfri kost finns att läsa via länken med samma namn. Glöm heller inte att kolla in ett annat utav mina näringsberäknade brödrecept som är glutenfritt.

Det här behöver du

(2 st frallor, en portion)

  • 115 g Kikärtor (1/2 förp. avrunnen vikt)
  • 1 ägg
  • 1 msk Fiberhusk (malda psylliumfrön)
  • 1 tsk Bakpulver
  • Salt
  • 2 tsk Sesamfrön

Så här gör du

Sätt ugnen på 175°C. Häll av spadet från kikärtorna och mosa dem med en gaffel. Blanda kikärtsmoset med ägg, fiberhusk och en nypa salt. Låt degen svälla i några minuter. Sikta ned bakpulver och blanda alltsammans väl. Fukta händerna med lite vatten och forma två stycken frallor. Rulla frallorna i sesamfröna och lägg dem på en plåt. Gräddas i ca.25 minuter.

 

Näringsberäkning

(ungefärliga och avrundade värden)

290 kcal med fördelningen i energiprocent och gram Protein 24% (17 gram), Fett 35% (21 gram), Kolhydrater 41% (21 gram varav 18 gram kostfibrer).

Köttfärslimpa

Köttfärslimpa, den gåtfulle, hamnar ofta i skymundan av både sås, biff och bulle men bakad enligt följande recept kan den återta rampljuset och bära en hel rätt. Ingredienserna i vår smet för tankarna till köttbulle, men sedan formas smeten till en rulle. Väl inne i ugnen klarar sig en köttfärslimpa på egen hand, bara det kan ju ge blodad tand.

Glutenfritt om glutenfria havregryn används

Nötkött anses varken vara hälsosamt att äta eller belasta klimatet särskilt smart, jag anser frågan vara av mer komplex art och inkludera både råvarans ursprung och kvalitet samt vår totala konsumtion såklart. Läs gärna mer om hälsofördelar med rött kött eller om skillnader och likheter i de olika märkningarna KRAV och ekologiskt i respektive länkade inlägg (markering).

Det här behöver du

(5 portioner, 10 skivor)

  • 600 g Nötfärs
  • 1 dl Havregryn
  • 1 dl Mjölk (ohomogeniserad)
  • 1 st Gul lök
  • 1 st Ägg
  • 1 msk Dijonsenap
  • Havssalt & Svartpeppar
  • Smör till smörjning av form

Så här gör du

Sätt ugnen på 200°C varmluft. Smörj en ugnsform med smör. Smula ned havregrynen i en bunke och tillsätt mjölk. Låt grynmjölet stå och svälla en stund, hacka under tiden den gula löken, eller riv den om det finns lökbits-känsliga i familjen. Tillsätt lökhacket, ägget, senap och kryddor till bunken och blanda väl. Dofta på smeten – en inbjudande doft av kryddat kött visar att smaksättningen är god. Forma smeten till en limpa och lägg i formen. Grädda köttfärslimpan i ugnen tills innertemperaturen är 80 grader (om du önskar den väl genomgräddad), cirka 45-55 minuter.

Serveringsförslag; Potatis, lingon, vitkål

Näringsvärde

(Ungefärliga och avrundade värden för en portion Köttfärslimpa, exklusive tillbehör)

290 kcal med fördelningen Protein 38.4 E%/28 gram, Fett 52 E%/17 gram, Kolhydrater 9.6 E%/6 gram (inklusive kostfibrer 1 gram).

Bananpannkaka

Bananpannkaka kan lagas på en rad olika sätt. Om enkelt, hälsointressant och gott, är din lott, tror jag att denna bananpannkaka kan vara nåt. Sötman kommer från en gul-brun prickig frukt, istället för någon raffinerad produkt. Genom vattenlösliga fibrers existens, bidrar nästa ingrediens till en bananpannkaka med eftersträvad konsistens.

Fritt från gluten, mejerier och tillsatt socker

Bananpannkaka kan tillagas på en rad olika sätt. Med eller utan allergener och mer eller mindre avancerat. Detta recept utgår ifrån den vanliga basen med lätt uppvispat ägg och väl mogen, mosad banan men eftersom jag ofta upplever konsistensen bli lite väl lös och svårhanterlig med blott ägg och banan brukar jag addera något ytterligare, i detta fall chiafrön. Chiafrön innehåller förutom en rad “nyttigheter” även fibrer som är vattenlösliga. Denna egenskap bidrar till att det bildas ett geléaktigt hölje runt omkring fröna när de kommer i kontakt med vätska, precis som havregryn blir till gröt då de kokas eller låter stå i vätska. Huruvida vår kropp kan dra full nytta utav fröets alla deklarerade nyttigheter (Omega3, järn, essentiella aminosyror och kraftfulla antioxidanter) råder det tveksamhet kring men att upptag i någon form och omfattning sker, det står klart. Mer om näringsintag kontra näringsupptag finns att låsa i inlägget med liknande benämning om just kroppens näringsupptag.

Det här behöver du

(1 pannkaka)

  • 1 st Banan
  • 2 st Ägg
  • 1 msk Chiafrön
  • 1/2 tsk Kokosolja till stekning

Gör så här

Mixa ihop ägg, banan och chiafrön. Kan även blandas ihop i bunke med gaffel. Låt stå och svälla en liten stund. Grädda  bananpannkakan, eller plättarna för den som vill, på låg värme i kokosoljan. Ät genast.

Näringsvärde

(Ungefärliga och avrundade värden för en styck pannkaka gräddad på normalstora råvaror)

340 kcal med fördelningen Protein 21.1 E%/18 gram, Fett 46.6 E%/18 gram, Kolhydrater 32.2 E%/24 gram (inklusive kostfibrer 5.4 gram).

 

Chokladmousse med avokado

En bitterljuv chokladmousse för två, som får både själ och hjärta att må. Ingredienserna är få och chokladmoussen kan ses som rå. Att väl fullmogen avokado här stoppas från matsvinn, blir i sammanhanget en win-win.

Fritt från gluten, socker, mejerier

Avokado som lutar åt det övermogna hållet får som huvudingrediens i denna chokladmousse en ny chans. Den färdiga moussen står sig dessutom utmärkt några dagar i kylskåp. Sötman kommer från naturen, här i form utav dadlar och den bittra smaken av choklad från kakao. För den som väljer att äta sin mat rå, finns specifik kakao att tillgå. Vi som strävar efter att minimera tillsatser i maten behöver också välja kakao med omsorg. Kakaopulver kan både vara behandlat med surhetsreglerande medel och innehålla tillsatt vaniljarom. Att en produkt är ekologiskt producerad är inte detsamma som att den är fri från tillsatser, däremot är produkter som är märkta med KRAV och/eller Äkta Vara rena. Fler hållbara kostråd delar jag bland annat med mig utav i inlägg så som “Min kostguide

Det här behöver du

(2 portioner)

  • 200 g (2 st stora) Avokado (vikt avser fruktkött)
  • 30 g (6 st) Dadlar
  • 15 g (2 msk) Kakao

Gör så här

Dela och kärna ur avokadon. Lägg fruktköttet tillsammans med övriga ingredienser i en matberedare. Mixa. Toppa med lite havssalt och kakaonibs. Servera med färska bär.

 

Näringsberäkning

(Ungefärliga och avrundade värden för en portion Chokladmousse på avokado)

270 kcal med fördelningen Protein 6.6 E%/4 gram, Fett 67.7 E%/20 gram, Kolhydrater 25.7 E%/13 gram (inklusive kostfibrer 8 gram).

Rå havregrynsgröt

Tidigare levande, nu rå, vad ska de nästa gång hitta på? Nytta med föda som inte värms upp kommer här att sättas under lupp tillsammans med receptet på en Rå Havregrynsgröt där den lena konsistensen varvas med fruktiga gupp.

Fritt från gluten (om glutenfria havregryn), socker och mjölkprodukter.

Levande föda eller råkost (eng. Raw Food) benämns dieter som alla grundar sig på samma koncept, det vill säga att råvarans enzym, mineraler, vitaminer och andra näringsämnen bevaras genom att alla former utav upphettning över 42°C helt undviks. I och med detta blir kosthållningen vanligen övervägande grön med inslag utav nötter, frön, groddat och syrat. Det finns uppenbara hälsofördelar med att äta råvaror råa men det finns även fördelar med att hetta upp maten, som att vissa näringsämnen främjas utav tillagning och att variationsmöjligheterna breddas. Nåväl. Här följer receptet på en rå Havregrynsgröt med Kokos och färsk Mango.

Det här behöver du

(2 portioner)

  • 2,5 dl Kokosmjölk
  • 2 dl Havregryn
  • 2,5 msk Chiafrön
  • 100 g Mango, färsk
  • 1 msk Kokosflingor

Gör så här

Blanda kokosmjölk med havregryn och Chiafrön i en bunke. Låt stå kallt i 30 minuter. Rör runt i gröten igen och fördela den i portionsglas, varvat med bitar av färsk mango. Toppa med kokosflingor. Låt stå kallt i några timmar, gärna över natten – därav namnet “Overnight oat”.

Näringsberäkning

(Ungefärliga och avrundade värden för en portion Rå Havregrynsgröt)

540 kcal med fördelningen Protein 7.5 E%/10 gram, Fett 63.4 E%/39 gram, Kolhydrater 29.1 E%/33 gram (inklusive kostfibrer 11 gram).

Avokadoröra

Med sin smakrikedom och karakteristiskt gröna kulör är denna Avokadoröra ett välkänt och uppskattat tillbehör. Citronen i receptet både till att bibehålla rörans nämnda kulör och till att ge den en syrlig smak, agera fräschör. Andra ingredienser som röran döljer är det som nedan följer.

Fritt från gluten

Receptet förutsätter att avokadon är mogen när den mosas ned i röran. Mitt tips för att få den sådär perfekt, utan att vara sönderklämd och därmed defekt är att köpa väldigt omogen avokado och sedan låta denna mogna under mer kontrollerade former. För att påskynda avokadons mognad kan den placeras varmt och ljus, exempelvis i ett fönster, eller tillsammans med utvalda mognande frukter. Sådana frukter som utsöndrar en viss signalsubstans under sin mognadsfas, vilken även påskyndar mognad hos andra, intilliggande grödor. Äpple är ett exempel på frukt som utsöndrar detta ämne. Detta är en anledning till varför en fruktskål med blandade frukter kan vara en sämre idé, om man nu inte vill att samtlig frukt i skålen ska mogna särskilt skyndsamt.

Som många gånger tidigare hittar du som vill veta mer om olika råvarors näringsinnehåll länkar i ingredienslista nedan.

Det här behöver du

En sats, 4 portioner

  • 2 st Avokado
  • 1 st Tomat
  • 1 st Gul Lök
  • 2 st klyftor Vitlök
  • 1/2 st Citron (saft & cest)
  • 1/2 dl Turkisk Yoghurt, fetthalt 10%
  • Flingsalt
  • Vitpeppar
  • Cayennepeppar

Så här gör du

Hacka Tomat och Lök, även Vitlöksklyftorna efter att de har blivit tilltryckta med exempelvis ett knivblad och en bestämd handflata. lägg hacket i en skål. Riv skal (cest – det yttersta, gula lagret) från den halva citronen över skålen och pressa därefter i saften från densamma. Dela avokadon och plocka ur kärnan. Mosa avokadon med en gaffel. Rör ned avokadomos och yoghurt i skålen med övriga ingredienser i skålen. Rör runt och smaksätt med havssalt i form av flingor, nymald peppar etc.

Näringsvärde

(Ungefärliga och avrundade värden för en portion, en fjärdedel utav denna avokadoröra)

140 kcal med fördelningen Protein 6.2 E%/2 gram, Fett 76.4 E%/12 gram, Kolhydrater 17.4 E%/4 gram (inklusive kostfibrer 3 gram).

Kycklingburgare

När tiden är begränsad, matlagning blir till en pärs, passar en råvara så som färs. Den malda varan kan även ses som ett gott alternativ i all filé-kommers och ur ett hållbarhetsperspektiv råder föga kontrovers.

Fritt från gluten

Kycklingfärs finns färdigt att köpa i butik om du inte mal själv från rester av skrov etc. Näringsberäkningen utgår ifrån det uppskattade innehållet i färdigköpt färs.

Det här behöver du

(4 portioner)

  • 500 g Kycklingfärs
  • 1 st Gul lök
  • 2 klyftor Vitlök
  • Fiberhusk
  • 1 Ägg
  • Torkad Ramslök
  • Havssalt & Peppar

Så här gör du

Hacka all lök. Blanda samtliga ingredienser och forma till fyra biffar. Notera att mängden fiberhusk (malda psylliumfrön – ett glutenfritt alternativ till ströbröd etc.) är ungefärlig. Anpassa mängden efter önskad konsistens på färsen, tänk på att fiberhuskens bindande förmåga uppstår först efter några minuter. Stek biffarna på högre värme i en gjutjärnspanna för att få en fin yta. Lägg därefter över biffarna i en ugnssäker form och grädda klart i ugnen på 175 grader.

Näringsvärde

(Ungefärliga och avrundade värden för en styck biff/portion, exklusive mängden smör till stekning)

270 kcal med fördelningen Protein 31.3 E%/21 gram, Fett 53.9 E%/16 gram, Kolhydrater 14.7 E%/7 gram (inklusive kostfibrer 5 gram).

Chia bowl

Naturligt söt och utan nöt, kommer här ett både nyttigt och gott alternativ till frukostgröt. Om du en känsla av hunger kvickt vill freda, är detta en chia bowl som går både enkelt och snabbt att tillreda, sedan är det bara att under innerlig njutning börja “skeda”.

Fritt från nötter och gluten.

Följ länkarna i förteckningen nedan för att läsa mer om nyttan med de olika råvarorna etc.

Det här behöver du

( 1 portion )

Så här gör du

Förutom att först frysa in skivor av en banan är det bara att mixa ingredienserna, sedan är frukosten klar!

Näringsberäkning

(Ungefärliga och avrundade värden för en portion Chia bowl)

440 kcal med fördelningen Protein 25.5 E%/27 gram, Fett 33.5 E%/16 gram, Kolhydrater 41 E%/37 gram (inklusive kostfibrer 14 gram).

 

Rawfood brownie

Bara för att man vill ordna någoting sött och riktigt gott att bjuda på, behöver ju inte värderingar stå på tå. En Rawfood brownie värd sitt namn får här lysa med sin fulla charm.

Fritt från gluten, laktos och mjölkprotein.

Rawfood brownie

Rawfood Brownies

(8-12 bitar) 

Ingredienser kakbotten

  • 2 dl Valnötter
  • 2 dl Dadlar (urkärnade)
  • 1/2 dl Kakao
  • 1 msk Mandelsmör
  • Lite Havssalt
  • 1-2 tsk vatten

Mixa först nötterna till mjöl. Blanda i övriga ingredienser och mixa vidare till en jämn smet. Tryck ut smeten i en form. Ställ in formen i frysen i väntan på att frostingen ska bli klar.

Ingredienser frosting

  • 1 styck Avokado
  • 1/2 – 1 tsk Vaniljpulver
  • 2-3 msk flytande Honung
  • 3 msk Kakao
  • 1 msk kallpressad Kokosolja

Mixa ihop samtliga ingredienser till frostingen. Ta ut formen med kakans botten från frysen och bred toppingen därpå. Ställ åter in kakan i frysen. När kakan har stelnat tas den ur formen och skärs upp i portionsbitar. Bitarna förvaras sedan kylt. 

 

Om näringsinnehållet
– Valnötter är rika på mineral som Järn, Kalium, Kalcium, Zink, Fosfor och Magnesium. De innehåller även en hög andel Omega3 och vitaminer som B och E. Valnötter stärker vårt immunförsvar, hjälper oss att minnas och att sova bra. I kakan fungerar nötterna som mjölbas. 

– Dadlar är framförallt fulla med Kalium, ur perspektivet näring, men innehåller även en del Järn och Magnesium. Dadlar bidrar till kakans söta smak med sitt koncentrerade innehåll utav fruktos.

– Kakao är rik på mineral som Kalium, Magnesium, järn och Fosfor men innehåller även en del vitaminer som delar av B-komplexet och Folat. Välj en högkvalitativ kakao som enbart innehåller kakaopulver (framför arom) så får du förutom näringen en betydligt mer genuin och fyllig smak utav choklad. 

– Mandelsmör är och ska inte vara någonting annat än sötmandlar som malts till smör. Sötmandeln innehållet 20% protein och är en nyttig källa till enkelomättat fett. Sötmandeln är även rik på mineral så som Kalium, Kalcium, Fosfor, Magnesium och Zink men även vitaminer som E och B vilket gör den till en god antioxidant. 

– Avokado är bortsett från nyttigt fett en god källa till mineral som Kalium men även vitaminerna Folat, B, K och E. Avokado är bra för både blod, hår och hud, sägs kunna hämma typer av cancer och rena vår lever. Avokado är dessutom en start basisk råvara. I kakan ersätter avokado smör. 

– Kallpressad Kokosolja Fettet från den kallpressade kokosoljan lagras inte lika lätt i kroppen som den omvandlas till energi. Kokosolja innehåller syror som verkar både bakteri- och virushämmande. Kokosolja har även visat sig vara gynnande för tarmarnas funktionella bakterieflora. 

Chokladbollar utan allergener

En söt sak med smak av choklad till alla de där tillfällena då man vill eller behöver äta något gott och energiskt utan att reagera allergiskt…

 

 

Bollarna går hem lika bra hos små som hos stora och eftersom de inte innehåller några egentliga allergener tål de att vistas i och bjudas på i alla möjliga tänkbara sammanhang. Att de är oerhört snabba och enkla att tillreda och inte kräver någon ugn gör inte saken sämre. En matberedare eller elvisp lär dock vara på sin plats. Givetvis är dessa chokladbollar minst lika fulla utav energi som recepten med raffinerat (vanligt) socker. Skillnaden här utgörs främst i mervärdet utav att även få i sig en rad mikronutrienter (vitamin, mineral etc.).

 

Recept Chokladbollar

(Gluten-, mejeri-, nöt- & sockerfria)

Ingredienser 1 sats

cirka 15-18 stycken bollar.

250 gram Dadlar (urkärnade)

2 dl Havregryn (glutenfria om allergi)

2 dl Kokosflingor

5 msk Kaffe (starkt, kallt)

4 msk Kakao

3 msk Kokosolja

1 tsk Vaniljpulver

Lite Agavesirap för den som önskar extra sötma.

Gör såhär

Mixa samman samtliga ingredienser till en jämn smet med hjälp utav en matberedare. Forma sedan bollar och rulla dem i kokosflingor. Chokladbollarna förvaras sedan i kyl.