Glutenfri frukostfralla

Mjölk- och glutenfri frukostfralla. En sådan fralla som kan passa alla, även de som inte tycker vegetariska proteiner är särskilt balla. Förutom friheten från gluten, socker och mjölkprodukter bjuder frallorna på nybakade lukter.

Glutenfritt, mjölkfritt, sockerfritt

En glutenfri produkt behöver inte vara mer hälsosam än någon annan, även om detta skulle antydas. Tar man bort någonting måste det ersättas, annars riskerar både produktens konsistens, utseende och smak att förändras till det oigenkännliga. Vanligt inom livsmedelsindustrin är att olika tillsatser korrigerar “förlusten”. Skillnad blir det om ett recept eller en produkt aldrig har varit ämnat att innehålla gluten eller mjölk och socker för den delen – det naturligt glutenfria. Lite mer om glutenfri kost finns att läsa via länken med samma namn. Glöm heller inte att kolla in ett annat utav mina näringsberäknade brödrecept som är glutenfritt.

Det här behöver du

(2 st frallor, en portion)

  • 115 g Kikärtor (1/2 förp. avrunnen vikt)
  • 1 ägg
  • 1 msk Fiberhusk (malda psylliumfrön)
  • 1 tsk Bakpulver
  • Salt
  • 2 tsk Sesamfrön

Så här gör du

Sätt ugnen på 175°C. Häll av spadet från kikärtorna och mosa dem med en gaffel. Blanda kikärtsmoset med ägg, fiberhusk och en nypa salt. Låt degen svälla i några minuter. Sikta ned bakpulver och blanda alltsammans väl. Fukta händerna med lite vatten och forma två stycken frallor. Rulla frallorna i sesamfröna och lägg dem på en plåt. Gräddas i ca.25 minuter.

 

Näringsberäkning

(ungefärliga och avrundade värden)

290 kcal med fördelningen i energiprocent och gram Protein 24% (17 gram), Fett 35% (21 gram), Kolhydrater 41% (21 gram varav 18 gram kostfibrer).

Bananbröd

Ett bananbröd, aka kaka, lätt är det i varje fall att baka och väl låter det smaka. Ett bananbröd med mjuk konsistens men med ett tuggmotstånd som förtäljer att nötter och frön är ingrediens. Ett bananbröd som innehåller mjöl och även om mjölet är varken sikt eller vitt, är det knappast glutenfritt. Däremot är bananbrödet sockerfritt eller i varje fall fritt från raffinerat socker, det vill säga vanligt vitt. Ett bananbröd vars sötma i smak istället kommer från honung, producerad av blommornas konung, och från banan såklart.

Sockerfritt

Honung har använts som sötning sedan urminnes tider och ofta lyfts hälsofördelarna fram med råvaran. Råvaran ja. Kartläggningar visar att över 75% av all honung som säljs i matbutik inte är honung i sin äkta bemärkelse. Honungen hamnar högt upp på listor över vanligt förekommande matfusk. Tillverkares kreativitet då det kommer till att spara in på kostnader är stor. Till burken med “honung” kan både sockerarter och smakaromer tillsättas och bin kan tydligen matas med sockerlag, istället för att låta samla pollen. Livsmedelskontrollerna är få till antalet och bristfälliga. Vid köp utav svensk, närproducerad honung främjas både människa och natur.

Det här behöver du

(Ett bröd, 5 portioner)

  • 2 st Bananer (väl mogna)
  • 3 st Ägg
  • 1 dl Turkisk yoghurt
  • 1 dl Dinkelmjöl fullkorn
  • 2 tsk Bakpulver
  • 1 tsk Vaniljpulver
  • 1 tsk Honung
  • 1 dl Valnötter
  • 1 dl Pumpafrön

Så här gör du

Sätt ugnen på 175°C. Klä en ugnsform med bakplåtspapper. Mosa bananerna och hacka nötterna grovt. Blanda samtliga ingredienser i en bunke. Sikta ned bakpulvret och mjölet för att undvika klumpar. Häll upp smeten i formen. Grädda i 50-60 minuter. Låt svalna.

 

 

 

 

Näringsberäkning

(ungefärliga och avrundade värden för två stycken skivor, 1/5 bröd)

300 kcal med fördelningen Protein 15.8 E%/12 gram, Fett 51.5 E%/18 gram, Kolhydrater 32.6 E%/23 gram (inklusive 3 gram kostfibrer).

Köttfärslimpa

Köttfärslimpa, den gåtfulle, hamnar ofta i skymundan av både sås, biff och bulle men bakad enligt följande recept kan den återta rampljuset och bära en hel rätt. Ingredienserna i vår smet för tankarna till köttbulle, men sedan formas smeten till en rulle. Väl inne i ugnen klarar sig en köttfärslimpa på egen hand, bara det kan ju ge blodad tand.

Glutenfritt om glutenfria havregryn används

Nötkött anses varken vara hälsosamt att äta eller belasta klimatet särskilt smart, jag anser frågan vara av mer komplex art och inkludera både råvarans ursprung och kvalitet samt vår totala konsumtion såklart. Läs gärna mer om hälsofördelar med rött kött eller om skillnader och likheter i de olika märkningarna KRAV och ekologiskt i respektive länkade inlägg (markering).

Det här behöver du

(5 portioner, 10 skivor)

  • 600 g Nötfärs
  • 1 dl Havregryn
  • 1 dl Mjölk (ohomogeniserad)
  • 1 st Gul lök
  • 1 st Ägg
  • 1 msk Dijonsenap
  • Havssalt & Svartpeppar
  • Smör till smörjning av form

Så här gör du

Sätt ugnen på 200°C varmluft. Smörj en ugnsform med smör. Smula ned havregrynen i en bunke och tillsätt mjölk. Låt grynmjölet stå och svälla en stund, hacka under tiden den gula löken, eller riv den om det finns lökbits-känsliga i familjen. Tillsätt lökhacket, ägget, senap och kryddor till bunken och blanda väl. Dofta på smeten – en inbjudande doft av kryddat kött visar att smaksättningen är god. Forma smeten till en limpa och lägg i formen. Grädda köttfärslimpan i ugnen tills innertemperaturen är 80 grader (om du önskar den väl genomgräddad), cirka 45-55 minuter.

Serveringsförslag; Potatis, lingon, vitkål

Näringsvärde

(Ungefärliga och avrundade värden för en portion Köttfärslimpa, exklusive tillbehör)

290 kcal med fördelningen Protein 38.4 E%/28 gram, Fett 52 E%/17 gram, Kolhydrater 9.6 E%/6 gram (inklusive kostfibrer 1 gram).

Bananpannkaka

Bananpannkaka kan lagas på en rad olika sätt. Om enkelt, hälsointressant och gott, är din lott, tror jag att denna bananpannkaka kan vara nåt. Sötman kommer från en gul-brun prickig frukt, istället för någon raffinerad produkt. Genom vattenlösliga fibrers existens, bidrar nästa ingrediens till en bananpannkaka med eftersträvad konsistens.

Fritt från gluten, mejerier och tillsatt socker

Bananpannkaka kan tillagas på en rad olika sätt. Med eller utan allergener och mer eller mindre avancerat. Detta recept utgår ifrån den vanliga basen med lätt uppvispat ägg och väl mogen, mosad banan men eftersom jag ofta upplever konsistensen bli lite väl lös och svårhanterlig med blott ägg och banan brukar jag addera något ytterligare, i detta fall chiafrön. Chiafrön innehåller förutom en rad “nyttigheter” även fibrer som är vattenlösliga. Denna egenskap bidrar till att det bildas ett geléaktigt hölje runt omkring fröna när de kommer i kontakt med vätska, precis som havregryn blir till gröt då de kokas eller låter stå i vätska. Huruvida vår kropp kan dra full nytta utav fröets alla deklarerade nyttigheter (Omega3, järn, essentiella aminosyror och kraftfulla antioxidanter) råder det tveksamhet kring men att upptag i någon form och omfattning sker, det står klart. Mer om näringsintag kontra näringsupptag finns att låsa i inlägget med liknande benämning om just kroppens näringsupptag.

Det här behöver du

(1 pannkaka)

  • 1 st Banan
  • 2 st Ägg
  • 1 msk Chiafrön
  • 1/2 tsk Kokosolja till stekning

Gör så här

Mixa ihop ägg, banan och chiafrön. Kan även blandas ihop i bunke med gaffel. Låt stå och svälla en liten stund. Grädda  bananpannkakan, eller plättarna för den som vill, på låg värme i kokosoljan. Ät genast.

Näringsvärde

(Ungefärliga och avrundade värden för en styck pannkaka gräddad på normalstora råvaror)

340 kcal med fördelningen Protein 21.1 E%/18 gram, Fett 46.6 E%/18 gram, Kolhydrater 32.2 E%/24 gram (inklusive kostfibrer 5.4 gram).

 

Persiljepesto med parmesan

Persiljepesto på äkta parmesan och lätt rostade solrosfrön, blir inte bara god utan också grön. Peston som sådan fungerar lika väl som smakförhöjare på en kall sås eller pasta och kan tillredas långt i förväg för den som vill slippa hasta. Snabbt, gott och lätt, en persiljepesto med många rätt.

Gör så här

(4 portioner)

  • En stor bukett Bladpersilja, ca. 2 dl fint hackad.
  • 0,5 dl Solroskärnor
  • 0,5 dl Parmesanost
  • 0,5 dl Olivolja
  • 2 klyftor Vitlök
  • Havssalt

Gör så här

Rosta solroskärnorna i en torr stekpanna på spisen. Riv parmesanosten och bryt ned persiljan i matberedaren. Häll i Olivolja tillsammans med klyftorna vitlök. Mixa och smaka av med havssalt. Blanda ut peston med turkisk yoghurt och du har en god, kall sås till kyckling eller fisk.

 

Näringsberäkning

(ungefärliga och avrundade värden för en styck portion persiljepesto)

176 kcal med fördelningen Protein 10 E%/4 gram, Fett 83.4 E%/17 gram, Kolhydrater 6.6 E%/2.5 gram (inklusive kostfibrer 1.7 gram).

Lax med persiljepesto

Lax prydd med persiljepesto på äkta parmesan och lätt rostade solrosfrön blir inte bara god utan också grön. Peston som sådan fungerar lika väl som smakförhöjare på kall sås eller pasta och kan tillredas i förväg för den som vill slippa hasta.

Låter nu persiljepesto spela rättens stjärna men för ett lyckat slutresultat på tal om både smak och näring är kvaliteten på laxen, rättens huvudsakliga råvara, avgörande. I vårt grannland Norge odlas lax inte bara konventionellt utan även under riktlinjerna för KRAV. En ekologiskt odlad/KRAV-märkt lax innehåller mer Omega3 och är fri från syntetiska färgämnen. Laxen föds upp på foder som i sig är ekologiskt och fritt från tillsatser men framförallt så betecknas fodret som hållbart. Dessa laxar ges även mer utrymme och risken för laxlus minimeras därmed. Om laxlus ändå skulle förekomma i bestånden behandlas denna med hjälp utav läppfiskar. I konventionell odling tillämpas istället kemiska bekämpningsmedel. Ekologiskt odlad lax finns mig veterligen inte i vanlig matbutik. Jag brukar däremot beställa denna utav min fiskhandlare, specifikt.

Gör så här

(4 portioner)

  • En stor bukett Bladpersilja, ca. 2 dl fint hackad.
  • 0,5 dl Solroskärnor
  • 0,5 dl Parmesanost
  • 0,5 dl Olivolja
  • 2 klyftor Vitlök
  • Havssalt
  • 500 g Laxsida, alt. 4 st Laxbitar á 125 g vardera

Gör så här

Rosta solroskärnorna i en torr stekpanna på spisen. Riv parmesanosten och bryt ned persiljan i matberedaren. Häll i Olivolja tillsammans med klyftorna vitlök. Mixa och smaka av med havssalt. Sätt ugnen på 175°C. Lägg laxsidan/laxbitarna i en ugnsfast form, salta lätt och bred därefter på persiljepesto. Ugnsstek laxen i 17-20 minuter. Servera på en grön salladsbädd.

 

Näringsberäkning

(ungefärliga och avrundade värden för en styck portion lax med persiljepesto, frånsett nämnd salladsbädd etc.)

460 kcal med fördelningen Protein 26.2 E%/29 gram, Fett 71.2 E%/37 gram, Kolhydrater 2.6 E%/2.5 gram (inklusive kostfibrer 1.7 gram).

Chokladmousse med avokado

En bitterljuv chokladmousse för två, som får både själ och hjärta att må. Ingredienserna är få och chokladmoussen kan ses som rå. Att väl fullmogen avokado här stoppas från matsvinn, blir i sammanhanget en win-win.

Fritt från gluten, socker, mejerier

Avokado som lutar åt det övermogna hållet får som huvudingrediens i denna chokladmousse en ny chans. Den färdiga moussen står sig dessutom utmärkt några dagar i kylskåp. Sötman kommer från naturen, här i form utav dadlar och den bittra smaken av choklad från kakao. För den som väljer att äta sin mat rå, finns specifik kakao att tillgå. Vi som strävar efter att minimera tillsatser i maten behöver också välja kakao med omsorg. Kakaopulver kan både vara behandlat med surhetsreglerande medel och innehålla tillsatt vaniljarom. Att en produkt är ekologiskt producerad är inte detsamma som att den är fri från tillsatser, däremot är produkter som är märkta med KRAV och/eller Äkta Vara rena. Fler hållbara kostråd delar jag bland annat med mig utav i inlägg så som “Min kostguide

Det här behöver du

(2 portioner)

  • 200 g (2 st stora) Avokado (vikt avser fruktkött)
  • 30 g (6 st) Dadlar
  • 15 g (2 msk) Kakao

Gör så här

Dela och kärna ur avokadon. Lägg fruktköttet tillsammans med övriga ingredienser i en matberedare. Mixa. Toppa med lite havssalt och kakaonibs. Servera med färska bär.

 

Näringsberäkning

(Ungefärliga och avrundade värden för en portion Chokladmousse på avokado)

270 kcal med fördelningen Protein 6.6 E%/4 gram, Fett 67.7 E%/20 gram, Kolhydrater 25.7 E%/13 gram (inklusive kostfibrer 8 gram).

Rå havregrynsgröt

Tidigare levande, nu rå, vad ska de nästa gång hitta på? Nytta med föda som inte värms upp kommer här att sättas under lupp tillsammans med receptet på en Rå Havregrynsgröt där den lena konsistensen varvas med fruktiga gupp.

Fritt från gluten (om glutenfria havregryn), socker och mjölkprodukter.

Levande föda eller råkost (eng. Raw Food) benämns dieter som alla grundar sig på samma koncept, det vill säga att råvarans enzym, mineraler, vitaminer och andra näringsämnen bevaras genom att alla former utav upphettning över 42°C helt undviks. I och med detta blir kosthållningen vanligen övervägande grön med inslag utav nötter, frön, groddat och syrat. Det finns uppenbara hälsofördelar med att äta råvaror råa men det finns även fördelar med att hetta upp maten, som att vissa näringsämnen främjas utav tillagning och att variationsmöjligheterna breddas. Nåväl. Här följer receptet på en rå Havregrynsgröt med Kokos och färsk Mango.

Det här behöver du

(2 portioner)

  • 2,5 dl Kokosmjölk
  • 2 dl Havregryn
  • 2,5 msk Chiafrön
  • 100 g Mango, färsk
  • 1 msk Kokosflingor

Gör så här

Blanda kokosmjölk med havregryn och Chiafrön i en bunke. Låt stå kallt i 30 minuter. Rör runt i gröten igen och fördela den i portionsglas, varvat med bitar av färsk mango. Toppa med kokosflingor. Låt stå kallt i några timmar, gärna över natten – därav namnet “Overnight oat”.

Näringsberäkning

(Ungefärliga och avrundade värden för en portion Rå Havregrynsgröt)

540 kcal med fördelningen Protein 7.5 E%/10 gram, Fett 63.4 E%/39 gram, Kolhydrater 29.1 E%/33 gram (inklusive kostfibrer 11 gram).

Hummus

Om ärtans förträfflighet är det redan många som vet. Den har en nötig ton, len konsistens och förser dig med näring utan nonsens. För den som en ärtig röra önskar göra till en rätt, föreslås denna Hummus lätt.

Är du lik undertecknad toka, kan du själv blötlägga kikärtor och sedermera låta dem koka. Annars finns färdiga att köpa i butik, smaken är sig lik. Om kikärtor köps i tetra eller på burk kan spadet användas till annat, sila bara av det med durk. Recept på vad man kan göra med kikärtans spad kommer en annan dag.

Det här behöver du

(en sats, 6 portioner)

  • 230 g Kikärtor (kokta)
  • 1,5 msk Tahini (sesampasta)
  • 1 Citron, saft & cest
  • 2 klyftor Vitlök
  • 1 tsk Olivolja
  • 1 knippe Bladpersilja
  • 1 tsk Spiskummin
  • Havssalt

Så här gör du

För användarvänlighetens skull används här färdigkokta kikärtor, köpta i förpackning. Vikten i receptet motsvarar då avrunnen vikt. Mixa kikärtor med övriga ingredienser till en len röra. Smaka av med spiskummin och havssalt. Hummus står sig kylt under minst en veckas tid, troligen längre. Hummus passar bra till de flesta anrättningar men kan även bredas som pålägg, användas som dipp eller smakförstärkare i kalla såser etc.

Näringsvärde

(Ungefärliga och avrundade värden för en portion, en sjättedel utav denna sats)

85 kcal med fördelningen Protein 19.1 E%/4 gram, Fett 38.4 E%/4 gram, Kolhydrater 42.5 E%/7 gram (inklusive kostfibrer 3 gram).

 

Rödbetssallad

På hösten borde det vara närmast en lag att frossa i betor av alla de slag. Rödbetan hittas ofta inlagd i söt lag. Denna Rödbetssallad är ur både smak och näringsaspekt fullkomligt komplett och tål därför att ätas som en enskild vegetarisk rätt men salladen även utgöra tillbehör, lekande lätt.

Innehåller mjölkprodukter

Det här behöver du

(1 portion)

  • 200 gram Rödbetor
  • 125 g Keso naturell, 4% fetthalt
  • 75 g Yoghurt, naturligt varierad fetthalt
  • 1 klyfta Vitlök
  • Havssalt
  • 10 g Pumpafrön

Så här gör du

Borsta rödbetorna fria från jordrester. Koka dem hela tills de börjar bli mjuka, cirka 20 – 30 minuter. Häll av vattnet och låt dem svalna något. Blanda keso med yoghurt. Pressa ned en klyfta vitlök och smaka av med havssalt. Klyfta rödbetorna och vänd ned dem med övriga ingredienser. Toppa med pumpafrön.

 

Näringsvärde

(Ungefärliga och avrundade värden för en styck portion)

340 kcal med fördelningen Protein 29.3 E%/25 gram, Fett 34.4 E%/13 gram, Kolhydrater 36.3 E%/28 gram (inklusive kostfibrer 6 gram).